تعرف على طرق تحسين صحة أمعائك
يلعب ميكروبيوم الأمعاء والبكتيريا والفطريات والميكروبات الأخرى التي تعيش داخل أمعائك دورًا في العديد من جوانب صحتك. يمكن أن تساعد مستعمرة وفيرة ومتنوعة من البكتيريا المفيدة التي تعيش في أمعائك جسمك على تحسين وظيفة المناعة، وتوليف العناصر الغذائية، والتحكم في الشهية وتحسين صحتك العقلية.
يمكنك التأثير على صحة الميكروبيوم الخاص بك للأفضل أو للأسوأ من خلال خيارات نمط الحياة التي تقوم بها كل يوم. ويعد تحسين الميكروبيوم استثمارا يستحق، فالعوامل البيئية، مثل النظام الغذائي، لها تأثير أكبر من تأثير جيناتك على صحة أمعائك. هذا يعني أن ما تأكله ليس مجرد تغذية لك، بل إنه يغذي ويغير تريليونات الميكروبات التي تعيش وتتطور في أمعائك.
قد تكون قادرًا على تغيير البكتيريا في أمعائك بسرعة كبيرة، حتى في غضون أيام، ولكن قد يستغرق الأمر أشهرا عدة ودعما روتينيا للتغيرات والفوائد طويلة المدى لتظهر، فكيف يمكنك أن تفعل ذلك؟
1- أكل النباتات
تحتوي الأطعمة النباتية، مثل الخضروات والفواكه والفاصوليا والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة، على الألياف التي تحبها الميكروبات. تتغذى الميكروبات الموجودة في أمعائك على الألياف التي تتناولها والتي لا يتم هضمها في الأمعاء الدقيقة.
وتوصي د. ميغان روسي، المعروفة أيضًا باسم طبيب الأمعاء، بالسعي للحصول على 30 نقطة نباتية كل أسبوع، ما يعني تناول 30 نباتا مختلفا على مدار سبعة أيام. تحتوي القناة الهضمية الصحية على مجتمع متنوع من الميكروبات، كل منها يفضل الأطعمة المختلفة، لذلك كلما كان نظامك الغذائي أكثر تنوعًا، تزدهر البكتيريا الأكثر تنوعًا في أمعائك. وإضافة إلى الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة، يمكنك زيادة الألياف عن طريق التحول إلى المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والأرز البني وخبز القمح الكامل. في حين أن من الأفضل تناول الكثير من هذه الأطعمة المليئة بالألياف، فقد أعلن الخبراء أن زيادة كمية الألياف التي تتناولها بما لا يزيد عن 6 غرامات يوميًا (الكمية الموجودة في وعاء من حبوب الإفطار الغنية بالألياف أو شريحتين سميكتين من الخبز الكامل) لها تأثير مفيد على بكتيريا الأمعاء.
وتم العثور على أنواع معينة من الألياف والكربوهيدرات لتشجيع نمو البكتيريا الصديقة في الأمعاء خصوصا. وهذه المكونات اليومية، المعروفة باسم الأطعمة قبل الحيوية، إضافة سهلة ورخيصة إلى نظامك الغذائي. فالموز والبصل والبصل الأخضر والثوم والملفوف والكراث والشوفان والهليون والنكتارين والتوت والجريب فروت كلها أطعمة حيوية.
من الأفضل زيادة كمية الألياف التي تتناولها ببطء، وكذلك شرب مزيد من الماء، لتجنب أعراض الرياح أو الانتفاخ الناتجة عن تغيير نظامك الغذائي. يمكن أن يكون بعض الأشخاص حساسين للألياف. إذا كان هذا موجودا، استشر طبيبك قبل إجراء تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي.
2- تناول المخمرات
الزبادي الحي والكفير والكومبوتشا والكيمتشي والناتو ومخلل الملفوف أمثلة على الأطعمة المخمرة. تم تحويل هذه الأطعمة بواسطة الكائنات الحية الدقيقة، مثل البكتيريا والخميرة، تقليديًا كوسيلة للحفاظ على الطعام أو إضافة نكهة. يتم أيضًا تخمير الجبن والخبز والخل وبعض المخللات ولكنها قد لا تحتوي على بكتيريا حية.
وبينت دراسات أن الكائنات الحية الدقيقة من الأطعمة المخمرة الحية يمكن أن تصل إلى أمعائك وقد تؤثر على الميكروبيوم الخاص بك، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم الفوائد التي تعود على صحتك. وبغض النظر، فإن العديد من الأطعمة المخمرة مغذية وتحتوي على فيتامينات ومعادن ومغذيات، مثل الألياف والبروتينات والدهون اللازمة لصحة مثالية، وهي لذيذة. والأطعمة المخمرة رخيصة وسهلة التحضير في المنزل. إذا كنت تشتري من السوبر ماركت، فتحقق من الملصقات الغذائية أولًا؛ لأن مخلل الملفوف والكيمتشي المصنوع من الخل أو المبستر (لقتل البكتيريا) لن يحتوي على الميكروبات المفيدة.
3- قلل من الأطعمة فائقة المعالجة
ينصح اختصاصيو التغذية بالحد من كمية المنتجات فائقة المعالجة في نظامك الغذائي، حيث وجد أنها تقلل من تنوع البكتيريا في أمعائك. ارتبطت الأطعمة عالية المعالجة أو المعالجة الفائقة أيضًا بميكروبات الأمعاء (السيئة). قد تتسبب الأطعمة المصنعة في التخلص من الأطعمة عالية الألياف غير المصنعة في النظام الغذائي العام. تتعطل بنية الطعام، أو مصفوفة الطعام، بسبب العمليات الميكانيكية أو الكيميائية، ما يجعل الطعام أكثر سرعة في الهضم، وبالتالي لا يصل إلى الأمعاء السفلية. اقترح الباحثون أن هذا قد يكون أيضًا بسبب السكر المضاف والدهون والملح بالإضافة إلى الإضافات الأخرى في هذه الأطعمة.
4- اترك الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل
ترك فجوة مدتها 12 ساعة بين العشاء ووجبة الإفطار، أو الصيام المتقطع، قد يفيد ميكروبات أمعائك. قد يكون أحد التفسيرات الكامنة وراء الفائدة المحتملة هو أن ميكروبات الأمعاء قد تحتاج إلى الراحة والتعافي كجزء من إيقاع الساعة البيولوجية اليومية، وهو ما قد يكون مهمًا لصحة أمعائنا.
ووجدت دراسات أخرى أنه بعد شهر رمضان، زادت مستويات بكتيريا الأمعاء المفيدة لدى الأشخاص الذين كانوا صائمين.
5- قم ببعض التمارين
نظرت دراسة صغيرة حديثة في تأثير نظام الرياضة على تكوين الميكروبيوم وتبين أن التمرينات يمكن أن تغير تكوين بكتيريا الأمعاء، ما يؤدي إلى فوائد محتملة للمضيف.
ولاحظ الباحثون أن التمرينات، خصوصا عالية الكثافة، قد تعزز التغيير التلقائي في الخيارات الغذائية نحو اتجاه أكثر صحة، وبالتالي قد تكون بعض التغييرات في ميكروبات الأمعاء ناتجة عن الاختلافات في المدخول الغذائي بالإضافة إلى التمرين نفسه.
ويعد الميكروبيوم الصحي أحد الفوائد التي يمكنك الحصول عليها من الأكل الصحي والتمارين الرياضية المنتظمة. يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي صحي ومتوازن في منع الأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي وسيمنحك الطاقة والعناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على نشاطك والحفاظ على وزن صحي.