+A
A-

تعرف على طرق تحسين صحة أمعائك

يلعب‭ ‬ميكروبيوم‭ ‬الأمعاء‭ ‬والبكتيريا‭ ‬والفطريات‭ ‬والميكروبات‭ ‬الأخرى‭ ‬التي‭ ‬تعيش‭ ‬داخل‭ ‬أمعائك‭ ‬دورًا‭ ‬في‭ ‬العديد‭ ‬من‭ ‬جوانب‭ ‬صحتك‭. ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬تساعد‭ ‬مستعمرة‭ ‬وفيرة‭ ‬ومتنوعة‭ ‬من‭ ‬البكتيريا‭ ‬المفيدة‭ ‬التي‭ ‬تعيش‭ ‬في‭ ‬أمعائك‭ ‬جسمك‭ ‬على‭ ‬تحسين‭ ‬وظيفة‭ ‬المناعة،‭ ‬وتوليف‭ ‬العناصر‭ ‬الغذائية،‭ ‬والتحكم‭ ‬في‭ ‬الشهية‭ ‬وتحسين‭ ‬صحتك‭ ‬العقلية‭.‬

يمكنك‭ ‬التأثير‭ ‬على‭ ‬صحة‭ ‬الميكروبيوم‭ ‬الخاص‭ ‬بك‭ ‬للأفضل‭ ‬أو‭ ‬للأسوأ‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬خيارات‭ ‬نمط‭ ‬الحياة‭ ‬التي‭ ‬تقوم‭ ‬بها‭ ‬كل‭ ‬يوم‭. ‬ويعد‭ ‬تحسين‭ ‬الميكروبيوم‭ ‬استثمارا‭ ‬يستحق،‭ ‬فالعوامل‭ ‬البيئية،‭ ‬مثل‭ ‬النظام‭ ‬الغذائي،‭ ‬لها‭ ‬تأثير‭ ‬أكبر‭ ‬من‭ ‬تأثير‭ ‬جيناتك‭ ‬على‭ ‬صحة‭ ‬أمعائك‭. ‬هذا‭ ‬يعني‭ ‬أن‭ ‬ما‭ ‬تأكله‭ ‬ليس‭ ‬مجرد‭ ‬تغذية‭ ‬لك،‭ ‬بل‭ ‬إنه‭ ‬يغذي‭ ‬ويغير‭ ‬تريليونات‭ ‬الميكروبات‭ ‬التي‭ ‬تعيش‭ ‬وتتطور‭ ‬في‭ ‬أمعائك‭.‬

قد‭ ‬تكون‭ ‬قادرًا‭ ‬على‭ ‬تغيير‭ ‬البكتيريا‭ ‬في‭ ‬أمعائك‭ ‬بسرعة‭ ‬كبيرة،‭ ‬حتى‭ ‬في‭ ‬غضون‭ ‬أيام،‭ ‬ولكن‭ ‬قد‭ ‬يستغرق‭ ‬الأمر‭ ‬أشهرا‭ ‬عدة‭ ‬ودعما‭ ‬روتينيا‭ ‬للتغيرات‭ ‬والفوائد‭ ‬طويلة‭ ‬المدى‭ ‬لتظهر،‭ ‬فكيف‭ ‬يمكنك‭ ‬أن‭ ‬تفعل‭ ‬ذلك؟

1- ‬أكل‭ ‬النباتات

تحتوي‭ ‬الأطعمة‭ ‬النباتية،‭ ‬مثل‭ ‬الخضروات‭ ‬والفواكه‭ ‬والفاصوليا‭ ‬والبذور‭ ‬والمكسرات‭ ‬والحبوب‭ ‬الكاملة،‭ ‬على‭ ‬الألياف‭ ‬التي‭ ‬تحبها‭ ‬الميكروبات‭. ‬تتغذى‭ ‬الميكروبات‭ ‬الموجودة‭ ‬في‭ ‬أمعائك‭ ‬على‭ ‬الألياف‭ ‬التي‭ ‬تتناولها‭ ‬والتي‭ ‬لا‭ ‬يتم‭ ‬هضمها‭ ‬في‭ ‬الأمعاء‭ ‬الدقيقة‭.‬

وتوصي‭ ‬د‭. ‬ميغان‭ ‬روسي،‭ ‬المعروفة‭ ‬أيضًا‭ ‬باسم‭ ‬طبيب‭ ‬الأمعاء،‭ ‬بالسعي‭ ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬30‭ ‬نقطة‭ ‬نباتية‭ ‬كل‭ ‬أسبوع،‭ ‬ما‭ ‬يعني‭ ‬تناول‭ ‬30‭ ‬نباتا‭ ‬مختلفا‭ ‬على‭ ‬مدار‭ ‬سبعة‭ ‬أيام‭. ‬تحتوي‭ ‬القناة‭ ‬الهضمية‭ ‬الصحية‭ ‬على‭ ‬مجتمع‭ ‬متنوع‭ ‬من‭ ‬الميكروبات،‭ ‬كل‭ ‬منها‭ ‬يفضل‭ ‬الأطعمة‭ ‬المختلفة،‭ ‬لذلك‭ ‬كلما‭ ‬كان‭ ‬نظامك‭ ‬الغذائي‭ ‬أكثر‭ ‬تنوعًا،‭ ‬تزدهر‭ ‬البكتيريا‭ ‬الأكثر‭ ‬تنوعًا‭ ‬في‭ ‬أمعائك‭. ‬وإضافة‭ ‬إلى‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬الفواكه‭ ‬والخضروات‭ ‬الطازجة،‭ ‬يمكنك‭ ‬زيادة‭ ‬الألياف‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬التحول‭ ‬إلى‭ ‬المعكرونة‭ ‬المصنوعة‭ ‬من‭ ‬القمح‭ ‬الكامل‭ ‬والأرز‭ ‬البني‭ ‬وخبز‭ ‬القمح‭ ‬الكامل‭. ‬في‭ ‬حين‭ ‬أن‭ ‬من‭ ‬الأفضل‭ ‬تناول‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬هذه‭ ‬الأطعمة‭ ‬المليئة‭ ‬بالألياف،‭ ‬فقد‭ ‬أعلن‭ ‬الخبراء‭ ‬أن‭ ‬زيادة‭ ‬كمية‭ ‬الألياف‭ ‬التي‭ ‬تتناولها‭ ‬بما‭ ‬لا‭ ‬يزيد‭ ‬عن‭ ‬6‭ ‬غرامات‭ ‬يوميًا‭ (‬الكمية‭ ‬الموجودة‭ ‬في‭ ‬وعاء‭ ‬من‭ ‬حبوب‭ ‬الإفطار‭ ‬الغنية‭ ‬بالألياف‭ ‬أو‭ ‬شريحتين‭ ‬سميكتين‭ ‬من‭ ‬الخبز‭ ‬الكامل‭) ‬لها‭ ‬تأثير‭ ‬مفيد‭ ‬على‭ ‬بكتيريا‭ ‬الأمعاء‭.‬

وتم‭ ‬العثور‭ ‬على‭ ‬أنواع‭ ‬معينة‭ ‬من‭ ‬الألياف‭ ‬والكربوهيدرات‭ ‬لتشجيع‭ ‬نمو‭ ‬البكتيريا‭ ‬الصديقة‭ ‬في‭ ‬الأمعاء‭ ‬خصوصا‭. ‬وهذه‭ ‬المكونات‭ ‬اليومية،‭ ‬المعروفة‭ ‬باسم‭ ‬الأطعمة‭ ‬قبل‭ ‬الحيوية،‭ ‬إضافة‭ ‬سهلة‭ ‬ورخيصة‭ ‬إلى‭ ‬نظامك‭ ‬الغذائي‭. ‬فالموز‭ ‬والبصل‭ ‬والبصل‭ ‬الأخضر‭ ‬والثوم‭ ‬والملفوف‭ ‬والكراث‭ ‬والشوفان‭ ‬والهليون‭ ‬والنكتارين‭ ‬والتوت‭ ‬والجريب‭ ‬فروت‭ ‬كلها‭ ‬أطعمة‭ ‬حيوية‭. ‬

من‭ ‬الأفضل‭ ‬زيادة‭ ‬كمية‭ ‬الألياف‭ ‬التي‭ ‬تتناولها‭ ‬ببطء،‭ ‬وكذلك‭ ‬شرب‭ ‬مزيد‭ ‬من‭ ‬الماء،‭ ‬لتجنب‭ ‬أعراض‭ ‬الرياح‭ ‬أو‭ ‬الانتفاخ‭ ‬الناتجة‭ ‬عن‭ ‬تغيير‭ ‬نظامك‭ ‬الغذائي‭. ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يكون‭ ‬بعض‭ ‬الأشخاص‭ ‬حساسين‭ ‬للألياف‭. ‬إذا‭ ‬كان‭ ‬هذا‭ ‬موجودا،‭ ‬استشر‭ ‬طبيبك‭ ‬قبل‭ ‬إجراء‭ ‬تغييرات‭ ‬كبيرة‭ ‬في‭ ‬نظامك‭ ‬الغذائي‭.‬

2- ‬تناول‭ ‬المخمرات

الزبادي‭ ‬الحي‭ ‬والكفير‭ ‬والكومبوتشا‭ ‬والكيمتشي‭ ‬والناتو‭ ‬ومخلل‭ ‬الملفوف‭ ‬أمثلة‭ ‬على‭ ‬الأطعمة‭ ‬المخمرة‭. ‬تم‭ ‬تحويل‭ ‬هذه‭ ‬الأطعمة‭ ‬بواسطة‭ ‬الكائنات‭ ‬الحية‭ ‬الدقيقة،‭ ‬مثل‭ ‬البكتيريا‭ ‬والخميرة،‭ ‬تقليديًا‭ ‬كوسيلة‭ ‬للحفاظ‭ ‬على‭ ‬الطعام‭ ‬أو‭ ‬إضافة‭ ‬نكهة‭. ‬يتم‭ ‬أيضًا‭ ‬تخمير‭ ‬الجبن‭ ‬والخبز‭ ‬والخل‭ ‬وبعض‭ ‬المخللات‭ ‬ولكنها‭ ‬قد‭ ‬لا‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬بكتيريا‭ ‬حية‭.‬

وبينت‭ ‬دراسات‭ ‬أن‭ ‬الكائنات‭ ‬الحية‭ ‬الدقيقة‭ ‬من‭ ‬الأطعمة‭ ‬المخمرة‭ ‬الحية‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬تصل‭ ‬إلى‭ ‬أمعائك‭ ‬وقد‭ ‬تؤثر‭ ‬على‭ ‬الميكروبيوم‭ ‬الخاص‭ ‬بك،‭ ‬ولكن‭ ‬هناك‭ ‬حاجة‭ ‬إلى‭ ‬مزيد‭ ‬من‭ ‬البحث‭ ‬لفهم‭ ‬الفوائد‭ ‬التي‭ ‬تعود‭ ‬على‭ ‬صحتك‭. ‬وبغض‭ ‬النظر،‭ ‬فإن‭ ‬العديد‭ ‬من‭ ‬الأطعمة‭ ‬المخمرة‭ ‬مغذية‭ ‬وتحتوي‭ ‬على‭ ‬فيتامينات‭ ‬ومعادن‭ ‬ومغذيات،‭ ‬مثل‭ ‬الألياف‭ ‬والبروتينات‭ ‬والدهون‭ ‬اللازمة‭ ‬لصحة‭ ‬مثالية،‭ ‬وهي‭ ‬لذيذة‭. ‬والأطعمة‭ ‬المخمرة‭ ‬رخيصة‭ ‬وسهلة‭ ‬التحضير‭ ‬في‭ ‬المنزل‭.‬‭ ‬إذا‭ ‬كنت‭ ‬تشتري‭ ‬من‭ ‬السوبر‭ ‬ماركت،‭ ‬فتحقق‭ ‬من‭ ‬الملصقات‭ ‬الغذائية‭ ‬أولًا؛‭ ‬لأن‭ ‬مخلل‭ ‬الملفوف‭ ‬والكيمتشي‭ ‬المصنوع‭ ‬من‭ ‬الخل‭ ‬أو‭ ‬المبستر‭ (‬لقتل‭ ‬البكتيريا‭) ‬لن‭ ‬يحتوي‭ ‬على‭ ‬الميكروبات‭ ‬المفيدة‭.‬

3-  ‬قلل‭ ‬من‭ ‬الأطعمة‭ ‬فائقة‭ ‬المعالجة

ينصح‭ ‬اختصاصيو‭ ‬التغذية‭ ‬بالحد‭ ‬من‭ ‬كمية‭ ‬المنتجات‭ ‬فائقة‭ ‬المعالجة‭ ‬في‭ ‬نظامك‭ ‬الغذائي،‭ ‬حيث‭ ‬وجد‭ ‬أنها‭ ‬تقلل‭ ‬من‭ ‬تنوع‭ ‬البكتيريا‭ ‬في‭ ‬أمعائك‭. ‬ارتبطت‭ ‬الأطعمة‭ ‬عالية‭ ‬المعالجة‭ ‬أو‭ ‬المعالجة‭ ‬الفائقة‭ ‬أيضًا‭ ‬بميكروبات‭ ‬الأمعاء‭ (‬السيئة‭). ‬قد‭ ‬تتسبب‭ ‬الأطعمة‭ ‬المصنعة‭ ‬في‭ ‬التخلص‭ ‬من‭ ‬الأطعمة‭ ‬عالية‭ ‬الألياف‭ ‬غير‭ ‬المصنعة‭ ‬في‭ ‬النظام‭ ‬الغذائي‭ ‬العام‭. ‬تتعطل‭ ‬بنية‭ ‬الطعام،‭ ‬أو‭ ‬مصفوفة‭ ‬الطعام،‭ ‬بسبب‭ ‬العمليات‭ ‬الميكانيكية‭ ‬أو‭ ‬الكيميائية،‭ ‬ما‭ ‬يجعل‭ ‬الطعام‭ ‬أكثر‭ ‬سرعة‭ ‬في‭ ‬الهضم،‭ ‬وبالتالي‭ ‬لا‭ ‬يصل‭ ‬إلى‭ ‬الأمعاء‭ ‬السفلية‭. ‬اقترح‭ ‬الباحثون‭ ‬أن‭ ‬هذا‭ ‬قد‭ ‬يكون‭ ‬أيضًا‭ ‬بسبب‭ ‬السكر‭ ‬المضاف‭ ‬والدهون‭ ‬والملح‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬الإضافات‭ ‬الأخرى‭ ‬في‭ ‬هذه‭ ‬الأطعمة‭. ‬

4- اترك‭ ‬الوجبات‭ ‬الخفيفة‭ ‬في‭ ‬وقت‭ ‬متأخر‭ ‬من‭ ‬الليل

ترك‭ ‬فجوة‭ ‬مدتها‭ ‬12‭ ‬ساعة‭ ‬بين‭ ‬العشاء‭ ‬ووجبة‭ ‬الإفطار،‭ ‬أو‭ ‬الصيام‭ ‬المتقطع،‭ ‬قد‭ ‬يفيد‭ ‬ميكروبات‭ ‬أمعائك‭. ‬قد‭ ‬يكون‭ ‬أحد‭ ‬التفسيرات‭ ‬الكامنة‭ ‬وراء‭ ‬الفائدة‭ ‬المحتملة‭ ‬هو‭ ‬أن‭ ‬ميكروبات‭ ‬الأمعاء‭ ‬قد‭ ‬تحتاج‭ ‬إلى‭ ‬الراحة‭ ‬والتعافي‭ ‬كجزء‭ ‬من‭ ‬إيقاع‭ ‬الساعة‭ ‬البيولوجية‭ ‬اليومية،‭ ‬وهو‭ ‬ما‭ ‬قد‭ ‬يكون‭ ‬مهمًا‭ ‬لصحة‭ ‬أمعائنا‭.‬

ووجدت‭ ‬دراسات‭ ‬أخرى‭ ‬أنه‭ ‬بعد‭ ‬شهر‭ ‬رمضان،‭ ‬زادت‭ ‬مستويات‭ ‬بكتيريا‭ ‬الأمعاء‭ ‬المفيدة‭ ‬لدى‭ ‬الأشخاص‭ ‬الذين‭ ‬كانوا‭ ‬صائمين‭.‬

5- ‬قم‭ ‬ببعض‭ ‬التمارين

نظرت‭ ‬دراسة‭ ‬صغيرة‭ ‬حديثة‭ ‬في‭ ‬تأثير‭ ‬نظام‭ ‬الرياضة‭ ‬على‭ ‬تكوين‭ ‬الميكروبيوم‭ ‬وتبين‭ ‬أن‭ ‬التمرينات‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬تغير‭ ‬تكوين‭ ‬بكتيريا‭ ‬الأمعاء،‭ ‬ما‭ ‬يؤدي‭ ‬إلى‭ ‬فوائد‭ ‬محتملة‭ ‬للمضيف‭.‬

ولاحظ‭ ‬الباحثون‭ ‬أن‭ ‬التمرينات،‭ ‬خصوصا‭ ‬عالية‭ ‬الكثافة،‭ ‬قد‭ ‬تعزز‭ ‬التغيير‭ ‬التلقائي‭ ‬في‭ ‬الخيارات‭ ‬الغذائية‭ ‬نحو‭ ‬اتجاه‭ ‬أكثر‭ ‬صحة،‭ ‬وبالتالي‭ ‬قد‭ ‬تكون‭ ‬بعض‭ ‬التغييرات‭ ‬في‭ ‬ميكروبات‭ ‬الأمعاء‭ ‬ناتجة‭ ‬عن‭ ‬الاختلافات‭ ‬في‭ ‬المدخول‭ ‬الغذائي‭ ‬بالإضافة‭ ‬إلى‭ ‬التمرين‭ ‬نفسه‭.‬

ويعد‭ ‬الميكروبيوم‭ ‬الصحي‭ ‬أحد‭ ‬الفوائد‭ ‬التي‭ ‬يمكنك‭ ‬الحصول‭ ‬عليها‭ ‬من‭ ‬الأكل‭ ‬الصحي‭ ‬والتمارين‭ ‬الرياضية‭ ‬المنتظمة‭. ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يساعد‭ ‬تناول‭ ‬نظام‭ ‬غذائي‭ ‬صحي‭ ‬ومتوازن‭ ‬في‭ ‬منع‭ ‬الأمراض‭ ‬المرتبطة‭ ‬بالنظام‭ ‬الغذائي‭ ‬وسيمنحك‭ ‬الطاقة‭ ‬والعناصر‭ ‬الغذائية‭ ‬التي‭ ‬تحتاجها‭ ‬للحفاظ‭ ‬على‭ ‬نشاطك‭ ‬والحفاظ‭ ‬على‭ ‬وزن‭ ‬صحي‭.‬