يشير‭ ‬مصطلح ‭«‬الوجبات‭ ‬الخفيفة‮» ‬‭ ‬إلى‭ ‬تناول‭ ‬الأطعمة‭ ‬خلال‭ ‬اليوم‭ ‬بخلاف‭ ‬وجباتك‭ ‬الرئيسة‭. ‬تتكون‭ ‬الوجبات‭ ‬الخفيفة‭ ‬عادة‭ ‬من‭ ‬حصص‭ ‬طعام‭ ‬أصغر‭ ‬يتم‭ ‬توزيعها‭ ‬بين‭ ‬الوجبات‭. ‬في‭ ‬حين‭ ‬أن‭ ‬البحوث‭ ‬عما‭ ‬إذا‭ ‬كانت‭ ‬الوجبات‭ ‬الخفيفة‭ ‬تساعد‭ ‬على‭ ‬إنقاص‭ ‬الوزن‭ ‬مختلطة‭. ‬تشير‭ ‬بعض‭ ‬الأدلة‭ ‬إلى‭ ‬أن‭ ‬زيادة‭ ‬وتيرة‭ ‬الوجبات‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬تناول‭ ‬الوجبات‭ ‬الخفيفة‭ ‬قد‭ ‬تساعد‭ ‬في‭ ‬إدارة‭ ‬الجوع‭ ‬وتحسين‭ ‬تنظيم‭ ‬نسبة‭ ‬السكر‭ ‬في‭ ‬الدم‭. ‬إضافة‭ ‬إلى‭ ‬ذلك،‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬تساعدك‭ ‬الوجبات‭ ‬الخفيفة‭ ‬على‭ ‬زيادة‭ ‬تناولك‭ ‬للأطعمة‭ ‬الغنية‭ ‬بالمغذيات‭ ‬مثل‭ ‬الفواكه‭ ‬والخضروات،‭ ‬ومعظم‭ ‬الناس‭ ‬لا‭ ‬يتناولون‭ ‬ما‭ ‬يكفي‭ ‬منها‭. ‬استهدف‭ ‬الوجبات‭ ‬الخفيفة‭ ‬التي‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬البروتين‭ ‬والألياف‭ ‬والدهون‭ ‬الصحية،‭ ‬والتي‭ ‬تساعد‭ ‬على‭ ‬إبقائك‭ ‬ممتلئًا‭ ‬طوال‭ ‬اليوم،‭ ‬واتخذ‭ ‬خيارات‭ ‬صحية‭ ‬في‭ ‬وجبتك‭ ‬التالية‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬التخطيط‭ ‬المسبق‭ ‬والتركيز‭ ‬على‭ ‬الأطعمة‭ ‬الغنية‭ ‬بالمغذيات‭. ‬قد‭ ‬تدعم‭ ‬الوجبات‭ ‬الخفيفة‭ ‬أهداف‭ ‬إدارة‭ ‬الوزن‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬التحكم‭ ‬في‭ ‬الجوع‭ ‬وإشباعك‭ ‬بين‭ ‬الوجبات،‭ ‬وعلى‭ ‬الرغم‭ ‬من‭ ‬عدم‭ ‬وجود‭ ‬وجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬واحدة‭ ‬تؤدي‭ ‬إلى‭ ‬فقدان‭ ‬الوزن،‭ ‬إلا‭ ‬أن‭ ‬هذه‭ ‬الوجبات‭ ‬الخفيفة‭ ‬قد‭ ‬تساعد‭ ‬في‭ ‬تعزيز‭ ‬فقدان‭ ‬الوزن‭ ‬كجزء‭ ‬من‭ ‬نمط‭ ‬الأكل‭ ‬الصحي‭ ‬العام‭.‬

1- ‬المكسرات‭ ‬المشكلة

المكسرات‭ ‬وجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬مغذية‭ ‬مثالية،‭ ‬وتوفر‭ ‬التوازن‭ ‬المثالي‭ ‬للدهون‭ ‬الصحية‭ ‬والبروتين‭ ‬والألياف‭. ‬بصرف‭ ‬النظر‭ ‬عن‭ ‬كونها‭ ‬لذيذة،‭ ‬فهي‭ ‬مرتبطة‭ ‬بالعديد‭ ‬من‭ ‬الفوائد‭ ‬الصحية‭ ‬والشبع‭ ‬للغاية‭. ‬تشير‭ ‬الدراسات‭ ‬أيضًا‭ ‬إلى‭ ‬أنه‭ ‬على‭ ‬الرغم‭ ‬من‭ ‬محتواها‭ ‬العالي‭ ‬من‭ ‬السعرات‭ ‬الحرارية‭ ‬والدهون،‭ ‬فإن‭ ‬تناول‭ ‬المكسرات‭ ‬باعتدال‭ ‬قد‭ ‬يساعدك‭ ‬على‭ ‬إنقاص‭ ‬الوزن‭. ‬هناك‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬المكسرات‭ ‬التي‭ ‬يمكنك‭ ‬الاختيار‭ ‬من‭ ‬بينها،‭ ‬بما‭ ‬في‭ ‬ذلك‭ ‬الجوز‭ ‬واللوز‭ ‬والجوز‭ ‬البرازيلي‭ ‬والبندق‭ ‬والصنوبر‭ ‬والمكاديميا‭ ‬والكاجو‭ ‬والفستق‭.‬

2- ‬زبادي‭ ‬يوناني‭ ‬وتوت‭ ‬مشكل

يعتبر‭ ‬الزبادي‭ ‬والتوت‭ ‬اليوناني‭ ‬العادي‭ ‬وجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬لذيذة‭ ‬وغنية‭ ‬بالعناصر‭ ‬الغذائية‭. ‬فالزبادي‭ ‬اليوناني‭ ‬غني‭ ‬بالبروتين،‭ ‬والتوت‭ ‬من‭ ‬أفضل‭ ‬مصادر‭ ‬مضادات‭ ‬الأكسدة‭. ‬يمكنك‭ ‬أن‭ ‬تضيف‭ ‬مزيجًا‭ ‬من‭ ‬التوت‭ ‬بألوان‭ ‬مختلفة‭ ‬إلى‭ ‬الزبادي‭ ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬مجموعة‭ ‬من‭ ‬العناصر‭ ‬الغذائية،‭ ‬ومزيج‭ ‬من‭ ‬النكهات‭ ‬الحلوة‭ ‬واللاذعة‭.‬

3- ‬شرائح‭ ‬التفاح‭ ‬مع‭ ‬زبدة‭ ‬الفول‭ ‬السوداني

يعتبر‭ ‬التفاح‭ ‬فاكهة‭ ‬غنية‭ ‬بالألياف‭. ‬من‭ ‬ناحية‭ ‬أخرى،‭ ‬يوفر‭ ‬الفول‭ ‬السوداني‭ ‬الدهون‭ ‬الصحية‭ ‬والبروتين‭ ‬النباتي‭ ‬والألياف،‭ ‬إلى‭ ‬حد‭ ‬كبير‭ ‬جميع‭ ‬العناصر‭ ‬الغذائية‭ ‬التي‭ ‬يجب‭ ‬أن‭ ‬تبحث‭ ‬عنها‭ ‬في‭ ‬وجبة‭ ‬خفيفة‭. ‬من‭ ‬خلال‭ ‬الجمع‭ ‬بين‭ ‬التفاح‭ ‬وزبدة‭ ‬الفول‭ ‬السوداني،‭ ‬ستستمتع‭ ‬بوجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬مقرمشة‭ ‬ودسمة‭. ‬جرب‭ ‬إضافة‭ ‬القليل‭ ‬من‭ ‬القرفة‭ ‬لزيادة‭ ‬النكهة‭.‬

4- ‬الجبن‭ ‬والفواكه

يحتوي‭ ‬الجبن‭ ‬القريش‭ ‬على‭ ‬نسبة‭ ‬عالية‭ ‬من‭ ‬البروتين‭ (‬24‭ ‬غرامًا‭ ‬في‭ ‬كوب‭ ‬واحد‭ ‬فقط‭). ‬إن‭ ‬إقران‭ ‬الجبن‭ ‬القريش‭ ‬مع‭ ‬الفاكهة‭ ‬يكمل‭ ‬محتوى‭ ‬البروتين‭ ‬والدهون‭ ‬في‭ ‬الجبن‭ ‬بألياف‭ ‬الفاكهة،‭ ‬ما‭ ‬ينتج‭ ‬عنه‭ ‬وجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬حلوة‭ ‬ودسمة‭ ‬ومشبعة‭. ‬هذا‭ ‬المزيج‭ ‬جيد‭ ‬بشكل‭ ‬استثنائي‭ ‬عند‭ ‬الجمع‭ ‬بين‭ ‬الجبن‭ ‬والفواكه‭ ‬الاستوائية‭ ‬مثل‭ ‬الأناناس‭ ‬أو‭ ‬البابايا‭ ‬أو‭ ‬البطيخ‭.‬

5- أعواد‭ ‬الكرفس‭ ‬مع‭ ‬جبنة‭ ‬الكريمة

تعتبر‭ ‬أعواد‭ ‬الكرفس‭ ‬مع‭ ‬الجبن‭ ‬الكريمي‭ ‬وجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬كلاسيكية‭ ‬منخفضة‭ ‬الكربوهيدرات‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬تساعدك‭ ‬على‭ ‬الشعور‭ ‬بالشبع‭. ‬سيجعلك‭ ‬هذا‭ ‬الثنائي‭ ‬تستمتع‭ ‬بوجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬مليئة‭ ‬بالألياف‭ ‬تجمع‭ ‬بين‭ ‬قوام‭ ‬مقرمش‭ ‬من‭ ‬الكرفس‭ ‬مع‭ ‬كريمة‭ ‬الجبن‭. ‬جرب‭ ‬عيدان‭ ‬الكرفس‭ ‬مع‭ ‬زبدة‭ ‬الفول‭ ‬السوداني‭ ‬أو‭ ‬زبدة‭ ‬اللوز‭ ‬للحصول‭ ‬على‭ ‬مزيج‭ ‬كريمي‭ ‬ومقرمش‭ ‬آخر‭. ‬يوفر‭ ‬تناول‭ ‬5‭ ‬أعواد‭ ‬كرفس‭ ‬صغيرة‭ ‬مع‭ ‬حوالي‭ ‬أونصة‭ (‬30‭ ‬غراما‭) ‬من‭ ‬الجبن‭ ‬الكريمي‭ ‬حوالي‭ ‬100‭ ‬سعرة‭ ‬حرارية‭.‬

6- ‬شوكولاتة‭ ‬داكنة‭ ‬ولوز

الشوكولاتة‭ ‬الداكنة‭ ‬واللوز‭ ‬زوجان‭ ‬رائعان‭. ‬نكهة‭ ‬الشوكولاتة‭ ‬الغنية‭ ‬مع‭ ‬المكسرات‭ ‬المقرمشة‭ ‬نكهة‭ ‬قوية‭ ‬وثنائي‭ ‬صحي‭. ‬تحتوي‭ ‬الشوكولاتة‭ ‬الداكنة‭ ‬على‭ ‬مضادات‭ ‬الأكسدة،‭ ‬واللوز‭ ‬مصدر‭ ‬غني‭ ‬للدهون‭ ‬الصحية‭. ‬يشكل‭ ‬الاثنان‭ ‬مزيجًا‭ ‬رائعًا‭ ‬لوجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬صحية‭ ‬للقلب‭ ‬ومرضية‭ ‬ومحمولة‭. ‬جرب‭ ‬ملعقتين‭ ‬صغيرتين‭ ‬من‭ ‬رقائق‭ ‬الشوكولاتة‭ ‬الداكنة‭ ‬أو‭ ‬مربع‭ ‬من‭ ‬الشوكولاتة‭ ‬الداكنة‭ ‬مع‭ ‬حفنة‭ ‬من‭ ‬المكسرات‭.‬

7- ‬شرائح‭ ‬الخيار‭ ‬مع‭ ‬الحمص

تتماشى‭ ‬نكهة‭ ‬الخيار‭ ‬الطازجة‭ ‬وقوامه‭ ‬المقرمش‭ ‬جيدًا‭ ‬مع‭ ‬قشدة‭ ‬الحمص‭ ‬الغنية‭. ‬يصنع‭ ‬الحمص‭ ‬عادة‭ ‬من‭ ‬الحمص‭ ‬والطحينة‭ ‬وزيت‭ ‬الزيتون‭ ‬والثوم‭. ‬وبالتالي،‭ ‬فإنه‭ ‬يوفر‭ ‬مزيجًا‭ ‬من‭ ‬البروتين‭ ‬النباتي‭ ‬والألياف‭ ‬والدهون‭ ‬الصحية‭ ‬للقلب‭. ‬سيساعدك‭ ‬الاستمتاع‭ ‬بكوب‭ ‬واحد‭ (‬104‭ ‬غرامات‭) ‬من‭ ‬شرائح‭ ‬الخيار‭ ‬المغموسة‭ ‬في‭ ‬ملعقتين‭ ‬كبيرتين‭ (‬34‭ ‬غراما‭) ‬من‭ ‬الحمص‭ ‬على‭ ‬إبقائك‭ ‬ممتلئًا‭ ‬بأقل‭ ‬من‭ ‬100‭ ‬سعرة‭ ‬حرارية‭. ‬يمكنك‭ ‬أيضًا‭ ‬إقرانها‭ ‬ببعض‭ ‬مقرمشات‭ ‬الحبوب‭ ‬الكاملة‭ ‬أو‭ ‬أصابع‭ ‬البسكويت‭ ‬المملح‭ ‬لوجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬أكثر‭.‬

8- ‬قطعة‭ ‬فاكهة

لا‭ ‬يجب‭ ‬أن‭ ‬تكون‭ ‬الوجبات‭ ‬الخفيفة‭ ‬الصحية‭ ‬معقدة‭. ‬مجرد‭ ‬قطعة‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬الفاكهة‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬تكون‭ ‬مرضية‭ ‬بشكل‭ ‬لا‭ ‬يصدق‭. ‬يمكن‭ ‬تناول‭ ‬الموز‭ ‬والتفاح‭ ‬والكمثرى‭ ‬والعنب‭ ‬والجريب‭ ‬فروت‭ ‬والبرتقال‭. ‬وتحتوي‭ ‬الفاكهة‭ ‬على‭ ‬الألياف‭ ‬والمعادن‭ ‬وتعد‭ ‬وجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬صغيرة‭ ‬رائعة‭. ‬لجعلها‭ ‬أكثر‭ ‬إرضاءً،‭ ‬قم‭ ‬بإقران‭ ‬الفاكهة‭ ‬بالمكسرات‭ ‬أو‭ ‬الزبادي‭.‬

9- ‬طماطم‭ ‬كرزية‭ ‬مع‭ ‬جبنة‭ ‬الموزاريلا

الطماطم‭ ‬وجبن‭ ‬الموزاريلا‭ ‬طريقة‭ ‬مغذية‭ ‬ولذيذة‭ ‬لإضافة‭ ‬مزيد‭ ‬من‭ ‬الخضار‭ ‬إلى‭ ‬نظامك‭ ‬الغذائي‭. ‬امزج‭ ‬الطماطم‭ ‬مع‭ ‬جبن‭ ‬الموزاريلا‭ ‬والخل‭ ‬البلسمي‭ ‬ورذاذ‭ ‬زيت‭ ‬الزيتون‭ ‬لتناول‭ ‬وجبة‭ ‬خفيفة‭ ‬مع‭ ‬البروتين‭ ‬والألياف‭ ‬والدهون‭ ‬الصحية‭. ‬يمكن‭ ‬أيضًا‭ ‬أن‭ ‬تتضاعف‭ ‬هذه‭ ‬الوجبة‭ ‬الخفيفة‭ ‬اللذيذة‭ ‬والطازجة‭ ‬كسلطة‭ ‬جانبية‭ ‬لوجبتك‭ ‬التالية‭.‬

10- ‬بودينغ‭ ‬الشيا

بذور‭ ‬الشيا‭ ‬مصادر‭ ‬طاقة‭ ‬غذائية‭ ‬صغيرة‭ ‬محملة‭ ‬بالألياف‭ ‬وأحماض‭ ‬أوميغا‭ ‬3‭ ‬الدهنية‭ ‬والبروتين‭ ‬النباتي‭. ‬على‭ ‬الرغم‭ ‬من‭ ‬أنها‭ ‬لا‭ ‬تحتوي‭ ‬على‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬النكهة،‭ ‬إلا‭ ‬أن‭ ‬بذور‭ ‬الشيا‭ ‬تأخذ‭ ‬قوامًا‭ ‬شبيهًا‭ ‬بالهلام‭ ‬عند‭ ‬نقعها‭ ‬في‭ ‬السائل،‭ ‬ما‭ ‬يجعلها‭ ‬مكونًا‭ ‬رائعًا‭ ‬لصنع‭ ‬الحلويات‭.‬