هل‭ ‬أنت‭ ‬حديث‭ ‬عهد‭ ‬بممارسة‭ ‬التمارين‭ ‬الرياضية‭ ‬وليس‭ ‬لديك‭ ‬فكرة‭ ‬عن‭ ‬النقطة‭ ‬التي‭ ‬تبدأ‭ ‬منها؟‭ ‬هل‭ ‬ابتعدت‭ ‬عن‭ ‬صالة‭ ‬الألعاب‭ ‬الرياضية‭ ‬وتستعد‭ ‬للعودة‭ ‬إلى‭ ‬مرحلة‭ ‬التأرجح‭ ‬بين‭ ‬الانتظام‭ ‬وعدم‭ ‬الانتظام‭ ‬في‭ ‬ممارسة‭ ‬الرياضة؟

يمكن‭ ‬اختيار‭ ‬التمارين‭ ‬حسب‭ ‬الرغبة،‭ ‬كما‭ ‬يفضل‭ ‬إكمال‭ ‬مجموعتين‭ ‬من‭ ‬التمارين،‭ ‬وفي‭ ‬كل‭ ‬مجموعة‭ ‬ممارسة‭ ‬التمرين‭ ‬من‭ ‬10‭ ‬إلى‭ ‬15‭ ‬تكرارا،‭ ‬إلى‭ ‬جانب‭ ‬أخذ‭ ‬دقيقة‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬الراحة‭ ‬بين‭ ‬كل‭ ‬تمرين،‭ ‬وتستغرق‭ ‬ممارسة‭ ‬هذه‭ ‬التمارين‭ ‬حوالي‭ ‬15‭ ‬دقيقة،‭ ‬وفيما‭ ‬يلي‭ ‬تمارين‭ ‬رياضية‭ ‬للمبتدئين‭:‬

 

1- دقيقتان‭: ‬تمارين‭ ‬هوائية‭ ‬للإحماء

•‭ ‬استكمل‭ ‬دقيقة‭ ‬واحدة‭ ‬من‭ ‬كل‭ ‬تمرين‭ ‬منهما‭ ‬لرفع‭ ‬مستوى‭ ‬نبضات‭ ‬القلب‭ ‬استعدادًا‭ ‬للتمارين،‭ ‬وإرخاء‭ ‬العضلات‭.‬

•‭ ‬قفز‭ ‬منخفض‭ ‬التأثير‭ ‬برفع‭ ‬كل‭ ‬قدم‭ ‬على‭ ‬حدة‭.‬

•‭ ‬يتطلب‭ ‬أداء‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬القيام‭ ‬بحركتين‭ ‬متزامنتين‭: ‬وهي‭ ‬رفع‭ ‬الساق‭ ‬اليمنى‭ ‬ناحية‭ ‬الجانب‭ ‬الخارجي‭ ‬للجسد‭ ‬مع‭ ‬ثني‭ ‬الذراع‭ ‬اليمنى‭ ‬بزاوية‭ ‬45‭ ‬ورفعها‭ ‬إلى‭ ‬أعلى‭ ‬رأسك‭ ‬وفي‭ ‬عكس‭ ‬اتجاه‭ ‬حركة‭ ‬الساق‭.‬

•‭ ‬عد‭ ‬إلى‭ ‬نقطة‭ ‬الثبات‭ ‬وكرر‭ ‬التمرين،‭ ‬ولكن‭ ‬مع‭ ‬الساق‭ ‬اليسرى‭ ‬والذراع‭ ‬اليسرى‭. ‬نفذ‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬بأقصى‭ ‬سرعة‭ ‬ممكنة‭ ‬مع‭ ‬الحفاظ‭ ‬على‭ ‬شكل‭ ‬التمرين‭ ‬وشكل‭ ‬الجسد‭ ‬أثناء‭ ‬أدائه‭.‬

2- ‬الركض‭ ‬والقفز‭ ‬في‭ ‬المكان

يتطلب‭ ‬أداء‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬ثني‭ ‬ذراعيك‭ ‬وهما‭ ‬على‭ ‬جانبيك،‭ ‬على‭ ‬أن‭ ‬تجعل‭ ‬راحة‭ ‬كل‭ ‬يد‭ ‬في‭ ‬مواجهة‭ ‬الأخرى،‭ ‬ثم‭ ‬إتمام‭ ‬هذه‭ ‬الحركات‭ ‬تسلسلًا‭:‬

•‭ ‬ارفع‭ ‬ركبتك‭ ‬اليمنى‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭.‬

•‭ ‬ارفع‭ ‬ركبتك‭ ‬اليسرى‭.‬

•‭ ‬ارفع‭ ‬كعب‭ ‬قدمك‭ ‬اليسرى‭ ‬إلى‭ ‬الخلف‭.‬

•‭ ‬ارفع‭ ‬كعب‭ ‬قدمك‭ ‬اليسرى‭ ‬إلى‭ ‬الخلف‭.‬

•‭ ‬كرر‭ ‬التمرين‭ ‬بنفس‭ ‬التسلسل‭ ‬مع‭ ‬التأكد‭ ‬من‭ ‬مرونة‭ ‬الذراعين‭ ‬مع‭ ‬الحركات‭.‬

 

3-  الحركات: (18 دقيقة)

بعد‭ ‬أن‭ ‬انتهيت‭ ‬من‭ ‬تمارين‭ ‬الإحماء‭ ‬وصرت‭ ‬في‭ ‬حالة‭ ‬جيدة،‭ ‬قم‭ ‬بهذه‭ ‬التمارين‭ ‬مع‭ ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬قسط‭ ‬من‭ ‬الراحة‭ ‬بين‭ ‬كل‭ ‬تمرين‭ ‬وآخر‭ ‬لمدة‭ ‬30‭-‬45‭ ‬ثانية،‭ ‬و30‭ ‬ثانية‭ ‬بين‭ ‬كل‭ ‬مجموعة‭ ‬تمارين‭.‬

1) تمرين‭ ‬جسر‭ ‬الألوية

‭ ‬يساعد‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬على‭ ‬تنشيط‭ ‬عضلات‭ ‬الألوية‭ ‬وهي‭ ‬العضلات‭ ‬الموجودة‭ ‬في‭ ‬الجزء‭ ‬الخلفي‭ ‬من‭ ‬الجسم،‭ ‬ويمكن‭ ‬القيام‭ ‬بها‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬التالي‭:‬

•‭ ‬الاستلقاء‭ ‬على‭ ‬الظهر‭ ‬وثني‭ ‬الركبتين،‭ ‬ووضع‭ ‬الذراعين‭ ‬إلى‭ ‬الجانبين‭.‬

•‭ ‬رفع‭ ‬جذع‭ ‬الجسم‭ ‬عن‭ ‬الأرض‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬الضغط‭ ‬على‭ ‬القدمين،‭ ‬حتى‭ ‬يصبح‭ ‬الوركان‭ ‬مفرودين‭.‬

•‭ ‬العودة‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭ ‬ببطء‭ ‬وتكرار‭ ‬التمرين‭.‬

2) ‬تمرين‭ ‬القرفصاء‭ ‬

على‭ ‬الكرسي‭ ‬يساعد‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬على‭ ‬تقوية‭ ‬عضلات‭ ‬الساقين‭ ‬والجذع،‭ ‬كما‭ ‬يسهل‭ ‬الحركة‭ ‬عموما،‭ ‬ويمكن‭ ‬الاستعانة‭ ‬بالكرسي‭ ‬لإتقان‭ ‬التمرين‭ ‬في‭ ‬البداية،‭ ‬وفيما‭ ‬يلي‭ ‬خطوات‭ ‬أداء‭ ‬التمرين‭:‬

•‭ ‬الوقوف‭ ‬أمام‭ ‬الكرسي‭ ‬والمباعدة‭ ‬بين‭ ‬الساقين‭. ‬

•‭ ‬ثني‭ ‬الركبتين‭ ‬قليلًا‭ ‬ومد‭ ‬الذارعين‭ ‬إلى‭ ‬الأمام‭. ‬

•‭ ‬خفض‭ ‬الجسم‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭ ‬ببطء،‭ ‬حتى‭ ‬يلمس‭ ‬الجزء‭ ‬الخلفي‭ ‬من‭ ‬الجسم‭ ‬الكرسي‭. ‬رفع‭ ‬الجسم‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬والعودة‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭.‬

3) تمرين‭ ‬الدراجة (الطحن‭(‬

‭ ‬يستهدف‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬عضلات‭ ‬البطن،‭ ‬وفيما‭ ‬يلي‭ ‬خطوات‭ ‬التمرين‭:‬

•‭ ‬الاستلقاء‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬وثني‭ ‬الركبتين‭. ‬

•‭ ‬ثني‭ ‬المرفقين‭ ‬ووضعهما‭ ‬خلف‭ ‬الرأس‭. ‬

•‭ ‬تحريك‭ ‬الكوع‭ ‬الأيمن‭ ‬باتجاه‭ ‬الركبة‭ ‬اليسرى‭ ‬وفرد‭ ‬الساق‭ ‬اليمنى‭.‬

•‭ ‬ثني‭ ‬الساق‭ ‬اليمنى‭ ‬وفرد‭ ‬الساق‭ ‬اليسرى،‭ ‬وتحريك‭ ‬الكوع‭ ‬الأيسر‭ ‬باتجاه‭ ‬الركبة‭ ‬اليمنى‭.‬

4) ‬تمرين‭ ‬الضغط‭ ‬مع‭ ‬الركوع

يعتبر‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬مثاليا‭ ‬زيادة‭ ‬القوة‭ ‬والقدرة‭ ‬على‭ ‬التحمل،‭ ‬كما‭ ‬يستهدف‭ ‬عضلات‭ ‬الصدر،‭ ‬والجذع،‭ ‬والكتفين،‭ ‬والذراعين،‭ ‬وفيما‭ ‬يلي‭ ‬خطوات‭ ‬التمرين‭:‬

•‭ ‬الاستلقاء‭ ‬على‭ ‬البطن،‭ ‬ومباعدة‭ ‬الذارعين‭ ‬بمسافة‭ ‬عرض‭ ‬الكتفين‭ ‬ورفع‭ ‬الجسم‭ ‬عن‭ ‬الأرض،‭ ‬وثني‭ ‬الركبتين‭. ‬

•‭ ‬ثني‭ ‬المرفقين‭ ‬بزاوية‭ ‬45‭ ‬درجة‭ ‬وخفض‭ ‬الجسم‭ ‬باتجاه‭ ‬الأرض‭. ‬

•‭ ‬رفع‭ ‬الجسم‭ ‬مرة‭ ‬أخرى‭ ‬عن‭ ‬الأرض‭ ‬عن‭ ‬طريق‭ ‬الذارعين‭. ‬

•‭ ‬القيام‭ ‬بمجموعتين،‭ ‬وكل‭ ‬مجموعة‭ ‬مكونة‭ ‬من‭ ‬8‭ ‬إلى‭ ‬10‭ ‬تكرارات‭.‬

5) تمرين‭ ‬الاستلقاء‭ ‬المستقيم‭ ‬مع‭ ‬رفع‭ ‬الساق

يساعد‭ ‬هذا‭ ‬على‭ ‬إرخاء‭ ‬العضلات‭ ‬المشدوشة،‭ ‬وتقوية‭ ‬الساقين،‭ ‬ويمكن‭ ‬تطبيقه‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬الخطوات‭ ‬التالية‭:‬

•‭ ‬الاستلقاء‭ ‬على‭ ‬الجانب‭ ‬الأيمن‭ ‬ووضع‭ ‬الساقين‭ ‬فوق‭ ‬بعضهما‭ ‬البعض‭.‬

•‭ ‬رفع‭ ‬الساق‭ ‬اليسرى‭ ‬إلى‭ ‬الأعلى‭ ‬وخفض‭ ‬الساق‭ ‬اليسرى‭ ‬إلى‭ ‬الأسفل‭. ‬

•‭ ‬تكرار‭ ‬هذه‭ ‬الحركة‭.‬

•‭ ‬تبديل‭ ‬الجوانب‭.‬

•‭ ‬القيام‭ ‬بثلاث‭ ‬مجموعات،‭ ‬وكل‭ ‬مجموعة‭ ‬مكونة‭ ‬من‭ ‬10‭ ‬تكرارات‭ ‬لكل‭ ‬جانب‭.‬

6) ‬تمرين‭ ‬الركلة

‭ ‬يستهدف‭ ‬هذا‭ ‬التمرين‭ ‬عضلات‭ ‬الألوية،‭ ‬ويمكن‭ ‬القيام‭ ‬به‭ ‬من‭ ‬خلال‭ ‬اتباع‭ ‬ما‭ ‬يلي‭:‬

•‭ ‬وضع‭ ‬اليدين‭ ‬على‭ ‬الأرض‭ ‬تحت‭ ‬الكتفين،‭ ‬وثني‭ ‬الركبتين‭. ‬

•‭ ‬تمديد‭ ‬الساق‭ ‬اليسرى‭ ‬بشكل‭ ‬مستقيم‭ ‬إلى‭ ‬الخلف،‭ ‬وثني‭ ‬القدم‭ ‬وتوجيه‭ ‬أصابع‭ ‬القدم‭ ‬نحو‭ ‬الأرض‭. ‬

•‭ ‬العودة‭ ‬إلى‭ ‬وضعية‭ ‬البداية‭. ‬

•‭ ‬تكرار‭ ‬التمرين‭ ‬على‭ ‬الجانب‭ ‬الآخر‭. ‬

•‭ ‬القيام‭ ‬بثلاث‭ ‬مجموعات،‭ ‬كل‭ ‬مجموعة‭ ‬مكونة‭ ‬من‭ ‬10‭ ‬تكرارات‭ ‬لكل‭ ‬جانب‭.‬