+A
A-

توقف اليوم...

يقضي‭ ‬العديد‭ ‬منا‭ ‬يومًا‭ ‬في‭ ‬التقلب‭ ‬والاستدارة‭ ‬على‭ ‬السرير،‭ ‬ونستيقظ‭ ‬صباحًا‭ ‬ونحن‭ ‬نشعر‭ ‬بالتعب‭ ‬بعد‭ ‬تفويت‭ ‬7‭ ‬إلى‭ ‬9‭ ‬ساعات‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬ليلا‭ ‬الموصى‭ ‬بها‭. ‬الحرمان‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬ناتج‭ ‬عن‭ ‬قلة‭ ‬النوم‭ ‬المستمرة‭ ‬أو‭ ‬تدني‭ ‬نوعية‭ ‬النوم‭. ‬الحصول‭ ‬على‭ ‬أقل‭ ‬من‭ ‬7‭ ‬ساعات‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬بشكل‭ ‬منتظم‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يؤدي‭ ‬في‭ ‬النهاية‭ ‬إلى‭ ‬عواقب‭ ‬صحية‭ ‬تؤثر‭ ‬على‭ ‬جسمك‭ ‬بالكامل‭. ‬قد‭ ‬يحدث‭ ‬هذا‭ ‬أيضًا‭ ‬بسبب‭ ‬اضطراب‭ ‬النوم‭ ‬الأساسي‭.‬

يحتاج‭ ‬جسمك‭ ‬إلى‭ ‬النوم،‭ ‬تمامًا‭ ‬كما‭ ‬يحتاج‭ ‬إلى‭ ‬الهواء‭ ‬والطعام‭ ‬ليعمل‭ ‬في‭ ‬أفضل‭ ‬حالاته‭. ‬أثناء‭ ‬النوم،‭ ‬يشفي‭ ‬جسمك‭ ‬نفسه‭ ‬ويعيد‭ ‬توازنه‭ ‬الكيميائي‭. ‬يكون‭ ‬دماغك‭ ‬روابط‭ ‬فكرية‭ ‬جديدة‭ ‬ويساعد‭ ‬على‭ ‬الاحتفاظ‭ ‬بالذاكرة‭.‬

يستنزف‭ ‬السهر‭ ‬من‭ ‬قدراتك‭ ‬العقلية‭ ‬ويعرض‭ ‬صحتك‭ ‬الجسدية‭ ‬لخطر‭ ‬حقيقي‭. ‬وقد‭ ‬ربط‭ ‬العلم‭ ‬قلة‭ ‬النوم‭ ‬بعدد‭ ‬من‭ ‬المشكلات‭ ‬الصحية،‭ ‬من‭ ‬زيادة‭ ‬الوزن‭ ‬إلى‭ ‬ضعف‭ ‬جهاز‭ ‬المناعة‭. ‬فمن‭ ‬دون‭ ‬قسط‭ ‬كاف‭ ‬من‭ ‬النوم،‭ ‬لن‭ ‬يعمل‭ ‬دماغك‭ ‬وجسمك‭ ‬بشكل‭ ‬طبيعي‭. ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يؤدي‭ ‬أيضًا‭ ‬إلى‭ ‬انخفاض‭ ‬جودة‭ ‬حياتك‭ ‬بشكل‭ ‬كبير‭.‬

يمكن‭ ‬أن‭ ‬يتداخل‭ ‬الحرمان‭ ‬المزمن‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬مع‭ ‬أنظمة‭ ‬الجسم‭ ‬الداخلية‭ ‬التالية‭ ‬مسببا‭ ‬آثارا‭ ‬على‭ ‬المدى‭ ‬الطويل‭:‬

 ‬الجهاز‭ ‬العصبي‭ ‬المركزي

جهازك‭ ‬العصبي‭ ‬المركزي‭ ‬هو‭ ‬طريق‭ ‬المعلومات‭ ‬الرئيس‭ ‬السريع‭ ‬لجسمك‭. ‬فالنوم‭ ‬ضروري‭ ‬للحفاظ‭ ‬على‭ ‬عمله‭ ‬بشكل‭ ‬صحيح،‭ ‬لكن‭ ‬الأرق‭ ‬المزمن‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يعطل‭ ‬الطريقة‭ ‬التي‭ ‬يرسل‭ ‬بها‭ ‬جسمك‭ ‬عادة‭ ‬المعلومات‭ ‬ويعالجها‭.‬

فأثناء‭ ‬النوم،‭ ‬تتشكل‭ ‬مسارات‭ ‬بين‭ ‬الخلايا‭ ‬العصبية‭ (‬الخلايا‭ ‬العصبية‭) ‬في‭ ‬دماغك‭ ‬التي‭ ‬تساعدك‭ ‬على‭ ‬تذكر‭ ‬المعلومات‭ ‬الجديدة‭ ‬التي‭ ‬تعلمتها‭. ‬يؤدي‭ ‬الحرمان‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬إلى‭ ‬إرهاق‭ ‬دماغك،‭ ‬فلا‭ ‬يمكنه‭ ‬أداء‭ ‬واجباته‭ ‬أيضًا‭.‬

قد‭ ‬تجد‭ ‬أيضًا‭ ‬صعوبة‭ ‬في‭ ‬التركيز‭ ‬أو‭ ‬تعلم‭ ‬أشياء‭ ‬جديدة‭. ‬قد‭ ‬تتأخر‭ ‬أيضًا‭ ‬الإشارات‭ ‬التي‭ ‬يرسلها‭ ‬جسمك،‭ ‬ما‭ ‬يقلل‭ ‬من‭ ‬تناسقك‭ ‬ويزيد‭ ‬من‭ ‬مخاطر‭ ‬تعرضك‭ ‬للحوادث‭. ‬كما‭ ‬يؤثر‭ ‬الحرمان‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬أيضًا‭ ‬سلبًا‭ ‬على‭ ‬قدراتك‭ ‬العقلية‭ ‬وحالتك‭ ‬العاطفية‭. ‬فقد‭ ‬تعاني‭ ‬من‭ ‬التقلبات‭ ‬المزاجية‭. ‬كما‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يؤثر‭ ‬ذلك‭ ‬على‭ ‬صنع‭ ‬القرار‭ ‬والإبداع‭.‬

إذا‭ ‬استمر‭ ‬الحرمان‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬لفترة‭ ‬كافية،‭ ‬فقد‭ ‬تبدأ‭ ‬في‭ ‬الشعور‭ ‬بالهلوسة،‭ ‬رؤية‭ ‬أو‭ ‬سماع‭ ‬أشياء‭ ‬ليست‭ ‬موجودة‭ ‬بالفعل‭. ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يؤدي‭ ‬قلة‭ ‬النوم‭ ‬أيضًا‭ ‬إلى‭ ‬الهوس‭ ‬لدى‭ ‬الأشخاص‭ ‬الذين‭ ‬يعانون‭ ‬من‭ ‬اضطراب‭ ‬المزاج‭ ‬ثنائي‭ ‬القطب‭. ‬تشمل‭ ‬المخاطر‭ ‬النفسية‭ ‬الأخرى‭ ‬كالسلوك‭ ‬المندفع،‭ ‬القلق،‭ ‬الاكتئاب‭. ‬

 

 ‬جهاز‭ ‬المناعة

أثناء‭ ‬النوم،‭ ‬ينتج‭ ‬جهازك‭ ‬المناعي‭ ‬مواد‭ ‬واقية‭ ‬ومقاومة‭ ‬للعدوى‭ ‬مثل‭ ‬الأجسام‭ ‬المضادة‭. ‬تستخدم‭ ‬هذه‭ ‬المواد‭ ‬لمكافحة‭ ‬البكتيريا‭ ‬والفيروسات‭. ‬ويمنع‭ ‬الحرمان‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬جهاز‭ ‬المناعة‭ ‬من‭ ‬بناء‭ ‬قوته‭. ‬إذا‭ ‬لم‭ ‬تحصل‭ ‬على‭ ‬قسط‭ ‬كاف‭ ‬من‭ ‬النوم،‭ ‬فقد‭ ‬لا‭ ‬يتمكن‭ ‬جسمك‭ ‬من‭ ‬صد‭ ‬الغزاة،‭ ‬وقد‭ ‬يستغرق‭ ‬أيضًا‭ ‬وقتًا‭ ‬أطول‭ ‬للتعافي‭ ‬من‭ ‬المرض‭. ‬ويؤدي‭ ‬الحرمان‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬طويل‭ ‬المدى‭ ‬أيضًا‭ ‬إلى‭ ‬زيادة‭ ‬خطر‭ ‬الإصابة‭ ‬بأمراض‭ ‬مزمنة،‭ ‬مثل‭ ‬داء‭ ‬السكري‭ ‬وأمراض‭ ‬القلب‭.‬

 

 ‬الجهاز‭ ‬التنفسي

العلاقة‭ ‬بين‭ ‬النوم‭ ‬والجهاز‭ ‬التنفسي‭ ‬تسير‭ ‬في‭ ‬كلا‭ ‬الاتجاهين‭. ‬يمكن‭ ‬لاضطراب‭ ‬التنفس‭ ‬الليلي‭ ‬المسمى‭ ‬بانقطاع‭ ‬النفس‭ ‬الانسدادي‭ ‬النومي‭ (‬OSA‭) ‬أن‭ ‬يقطع‭ ‬نومك‭ ‬ويقلل‭ ‬من‭ ‬جودة‭ ‬النوم‭. ‬عندما‭ ‬تستيقظ‭ ‬طوال‭ ‬الليل،‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يتسبب‭ ‬ذلك‭ ‬في‭ ‬الحرمان‭ ‬من‭ ‬النوم،‭ ‬ما‭ ‬يجعلك‭ ‬أكثر‭ ‬عرضة‭ ‬للإصابة‭ ‬بأمراض‭ ‬الجهاز‭ ‬التنفسي‭ ‬مثل‭ ‬نزلات‭ ‬البرد‭ ‬والإنفلونزا‭. ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يؤدي‭ ‬الحرمان‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬أيضًا‭ ‬إلى‭ ‬تفاقم‭ ‬أمراض‭ ‬الجهاز‭ ‬التنفسي‭ ‬الموجودة،‭ ‬مثل‭ ‬أمراض‭ ‬الرئة‭ ‬المزمنة‭.‬

 ‬الجهاز‭ ‬الهضمي

إلى‭ ‬جانب‭ ‬تناول‭ ‬الكثير‭ ‬من‭ ‬الطعام‭ ‬وعدم‭ ‬ممارسة‭ ‬الرياضة،‭ ‬فإن‭ ‬الحرمان‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬هو‭ ‬عامل‭ ‬خطر‭ ‬آخر‭ ‬لزيادة‭ ‬الوزن‭ ‬والسمنة‭. ‬يؤثر‭ ‬النوم‭ ‬على‭ ‬مستويات،‭ ‬هرمون‭ ‬اللبتين‭ ‬والجريلين،‭ ‬اللذين‭ ‬يتحكمان‭ ‬في‭ ‬الشعور‭ ‬بالجوع‭ ‬والامتلاء‭.‬

قد‭ ‬تجعلك‭ ‬قلة‭ ‬النوم‭ ‬تشعر‭ ‬أيضًا‭ ‬بالتعب‭ ‬الشديد‭ ‬عند‭ ‬ممارسة‭ ‬الرياضة‭. ‬بمرور‭ ‬الوقت،‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يؤدي‭ ‬انخفاض‭ ‬النشاط‭ ‬البدني‭ ‬إلى‭ ‬زيادة‭ ‬الوزن‭ ‬لأنك‭ ‬لا‭ ‬تحرق‭ ‬سعرات‭ ‬حرارية‭ ‬كافية‭ ‬ولا‭ ‬تبني‭ ‬كتلة‭ ‬عضلية‭. ‬كما‭ ‬يؤدي‭ ‬الحرمان‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬أيضًا‭ ‬إلى‭ ‬إفراز‭ ‬جسمك‭ ‬كمية‭ ‬أقل‭ ‬من‭ ‬الأنسولين‭ ‬بعد‭ ‬تناول‭ ‬الطعام‭. ‬يساعد‭ ‬الأنسولين‭ ‬على‭ ‬خفض‭ ‬مستوى‭ ‬السكر‭ ‬في‭ ‬الدم‭ (‬الجلوكوز‭). ‬ويقلل‭ ‬الحرمان‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬أيضًا‭ ‬من‭ ‬تحمل‭ ‬الجسم‭ ‬للجلوكوز‭ ‬ويرتبط‭ ‬بمقاومة‭ ‬الأنسولين‭. ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬تؤدي‭ ‬هذه‭ ‬الاضطرابات‭ ‬إلى‭ ‬الإصابة‭ ‬بداء‭ ‬السكري‭ ‬والسمنة‭.‬

 

‬القلب‭ ‬والأوعية‭ ‬الدموية

يؤثر‭ ‬النوم‭ ‬على‭ ‬العمليات‭ ‬التي‭ ‬تحافظ‭ ‬على‭ ‬صحة‭ ‬القلب‭ ‬والأوعية‭ ‬الدموية،‭ ‬بما‭ ‬فيها‭ ‬التي‭ ‬تؤثر‭ ‬على‭ ‬نسبة‭ ‬السكر‭ ‬في‭ ‬الدم‭ ‬وضغط‭ ‬الدم‭ ‬ومستويات‭ ‬الالتهاب‭. ‬كما‭ ‬أنه‭ ‬يلعب‭ ‬دورًا‭ ‬حيويًا‭ ‬في‭ ‬قدرة‭ ‬الجسم‭ ‬على‭ ‬التئام‭ ‬وإصلاح‭ ‬الأوعية‭ ‬الدموية‭ ‬والقلب‭. ‬والأشخاص‭ ‬الذين‭ ‬لا‭ ‬ينامون‭ ‬كفاية‭ ‬هم‭ ‬أكثر‭ ‬عرضة‭ ‬للإصابة‭ ‬بأمراض‭ ‬القلب‭ ‬والأوعية‭ ‬الدموية‭. ‬وربط‭ ‬أحد‭ ‬التحليلات‭ ‬الأرق‭ ‬بزيادة‭ ‬خطر‭ ‬الإصابة‭ ‬بالنوبات‭ ‬القلبية‭ ‬والسكتة‭ ‬الدماغية‭.‬

 

 ‬الغدد‭ ‬الصماء

يعتمد‭ ‬إنتاج‭ ‬الهرمونات‭ ‬على‭ ‬نومك‭. ‬فلإنتاج‭ ‬هرمون‭ ‬التستوستيرون‭ ‬تحتاج‭ ‬إلى‭ ‬ما‭ ‬لا‭ ‬يقل‭ ‬عن‭ ‬3‭ ‬ساعات‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬المتواصل،‭ ‬وهو‭ ‬الوقت‭ ‬الذي‭ ‬تقترب‭ ‬فيه‭ ‬أول‭ ‬دورة‭ ‬تدريبية‭ ‬لك‭. ‬ويمكن‭ ‬أن‭ ‬يؤثر‭ ‬الاستيقاظ‭ ‬طوال‭ ‬الليل‭ ‬على‭ ‬إنتاج‭ ‬الهرمونات‭. ‬كما‭ ‬يمكن‭ ‬أن‭ ‬يؤثر‭ ‬هذا‭ ‬الانقطاع‭ ‬أيضًا‭ ‬على‭ ‬إنتاج‭ ‬هرمون‭ ‬النمو،‭ ‬خصوصا‭ ‬عند‭ ‬الأطفال‭ ‬والمراهقين‭. ‬تساعد‭ ‬هذه‭ ‬الهرمونات‭ ‬الجسم‭ ‬على‭ ‬بناء‭ ‬كتلة‭ ‬العضلات‭ ‬وإصلاح‭ ‬الخلايا‭ ‬والأنسجة،‭ ‬إضافة‭ ‬إلى‭ ‬وظائف‭ ‬النمو‭ ‬الأخرى‭. ‬وتفرز‭ ‬الغدة‭ ‬النخامية‭ ‬هرمون‭ ‬النمو‭ ‬طوال‭ ‬اليوم،‭ ‬لكن‭ ‬النوم‭ ‬والتمارين‭ ‬الرياضية‭ ‬الكافية‭ ‬يساعدان‭ ‬أيضًا‭ ‬في‭ ‬إطلاق‭ ‬هذا‭ ‬الهرمون‭.‬

 

أفضل‭ ‬طريقة‭ ‬لمنع‭ ‬الحرمان‭ ‬من‭ ‬النوم‭ ‬هي‭ ‬التأكد‭ ‬من‭ ‬حصولك‭ ‬على‭ ‬قسط‭ ‬كاف‭ ‬من‭ ‬النوم‭. ‬اتبع‭ ‬الإرشادات‭ ‬الموصى‭ ‬بها‭ ‬لفئتك‭ ‬العمرية‭. ‬تتراوح‭ ‬المدة‭ ‬من‭ ‬7‭ ‬إلى‭ ‬9‭ ‬ساعات‭ ‬لمعظم‭ ‬البالغين‭ ‬الذين‭ ‬تكون‭ ‬أعمارهم‭ ‬بين‭ ‬18‭ ‬و64‭ ‬عامًا‭. ‬وتشمل‭ ‬الطرق‭ ‬الأخرى‭ ‬التي‭ ‬يمكنك‭ ‬من‭ ‬خلالها‭ ‬العودة‭ ‬إلى‭ ‬المسار‭ ‬الصحيح‭ ‬مع‭ ‬جدول‭ ‬نوم‭ ‬صحي‭ ‬ما‭ ‬يلي‭: ‬

•‭ ‬الحد‭ ‬من‭ ‬قيلولة‭ ‬النهار‭ (‬أو‭ ‬تجنبها‭ ‬تمامًا‭).‬

•‭ ‬الامتناع‭ ‬عن‭ ‬تناول‭ ‬الكافيين‭ ‬بعد‭ ‬الظهر‭ ‬أو‭ ‬قبل‭ ‬ساعات‭ ‬قليلة‭ ‬على‭ ‬الأقل‭ ‬من‭ ‬موعد‭ ‬النوم‭.‬

•‭ ‬الذهاب‭ ‬إلى‭ ‬الفراش‭ ‬في‭ ‬نفس‭ ‬الوقت‭ ‬كل‭ ‬ليلة‭.‬

•‭ ‬الاستيقاظ‭ ‬في‭ ‬نفس‭ ‬الوقت‭ ‬كل‭ ‬صباح‭.‬

•‭ ‬الالتزام‭ ‬بجدول‭ ‬وقت‭ ‬النوم‭ ‬خلال‭ ‬عطلات‭ ‬نهاية‭ ‬الأسبوع‭ ‬والعطلات‭.‬

•‭ ‬قضاء‭ ‬ساعة‭ ‬قبل‭ ‬النوم‭ ‬في‭ ‬القيام‭ ‬بأنشطة‭ ‬الاسترخاء،‭ ‬مثل‭ ‬القراءة‭ ‬أو‭ ‬التأمل‭ ‬أو‭ ‬الاستحمام‭.‬

•‭ ‬تجنب‭ ‬الوجبات‭ ‬الثقيلة‭ ‬في‭ ‬غضون‭ ‬ساعات‭ ‬قليلة‭ ‬قبل‭ ‬النوم‭.‬

•‭ ‬الامتناع‭ ‬عن‭ ‬استخدام‭ ‬الأجهزة‭ ‬الإلكترونية‭ ‬قبل‭ ‬النوم‭ ‬مباشرة‭.‬

•‭ ‬ممارسة‭ ‬الرياضة‭ ‬بانتظام،‭ ‬ولكن‭ ‬ليس‭ ‬في‭ ‬ساعات‭ ‬المساء‭ ‬القريبة‭ ‬من‭ ‬وقت‭ ‬النوم‭.‬